Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devez faire des exercices composés, qui impliquent le mouvement de plusieurs muscles à la fois. Les mouvements à une seule articulation ne sont nécessaires que lorsque vous devez renforcer des groupes de muscles spécifiques ou corriger des déséquilibres musculaires. Les exercices composés augmentent le taux de testostérone. Les squats et les deadlifts sont d’excellents exercices pour augmenter votre production de testostérone et d’hormones de croissance. Les poids libres peuvent susciter des réponses hormonales plus importantes que les machines de gymnastique.

Les pompes

L’un des exercices les plus basiques pour développer les muscles est le push-up. Cet exercice peut être effectué à une intensité modérée en variant le poids des mains et des pieds. Si vous voulez augmenter l’intensité de cet exercice, vous pouvez ajouter des poids aux mains et aux pieds et utiliser un gilet de musculation ou un partenaire pour guider les poids. Il est conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement le poids pour obtenir des résultats optimaux.

L’épaulé-jeté

Le Clean et le Jerk sont deux des exercices les plus polyvalents et les plus efficaces pour se muscler. Ils nécessitent tous deux une force explosive à chaque phase et font appel à tous les groupes musculaires. Ils sont également l’un des rares exercices qui impliquent l’ensemble du corps. Si vous vous concentrez sur un seul exercice, comme l’épaulé-jeté ou le développé couché, vous pourrez obtenir des gains plus importants dans chacun d’eux. Cela est dû au fait que chaque groupe de muscles est également actif pendant ces exercices.

Développé couché

Si vous cherchez à gagner du muscle, le développé couché est l’un des meilleurs exercices. S’il est effectué correctement, le développé couché vous permettra d’augmenter la taille de vos bras et de vos épaules. Une bonne installation nécessite que vos genoux et vos pieds soient fermement plantés sur le banc. Le haut de votre corps et vos fesses doivent être fermement appuyés contre le banc tout en gardant vos coudes pliés à 45 degrés. Tout votre corps doit être rigide, de la tête aux pieds.

Pull-ups

Il existe de nombreux exercices pour gagner en muscles, mais les tractions sont le meilleur choix pour les débutants. Ces exercices nécessitent une combinaison d’élan et d’activation musculaire, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne qui commence sa routine d’entraînement. Vous pouvez les exécuter comme point central d’une séance d’entraînement pour le dos ou les tractions, ou vous pouvez les incorporer de manière décontractée dans votre routine quelques fois par semaine. Pour choisir le bon exercice, vous devez d’abord déterminer le nombre de répétitions que vous pouvez faire en toute sécurité avant de plafonner.

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour gagner en muscles car ils font travailler tout le bas du corps et induisent un environnement anabolique. L’activité physique intense déclenche la libération d’hormones de croissance humaine et de testostérone, qui augmentent la croissance musculaire. En outre, les squats brûlent les graisses, qui sont indispensables à la croissance musculaire. Les squats présentent de nombreux avantages, notamment une augmentation de la force des jambes et une augmentation du métabolisme, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories par jour.

Dips

La première chose que vous devez apprendre, c’est comment faire correctement des dips. Les dips requièrent le poids du corps pour être stables, alors commencez par faire vos propres dips avec le poids du corps. Ensuite, ajoutez des poids à vos dips jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 15 répétitions avec le poids de votre corps et un peu plus de poids. Le coach en musculation JP Carlson recommande d’ajouter 50 à 100 % du poids de votre corps pour cinq répétitions. Une fois que vous avez maîtrisé le poids du corps, vous pouvez alterner des exercices avec des poids plus lourds et plus légers pendant deux à trois semaines.

Lunges

Les muscles des jambes sont essentiels pour des activités telles que la course, la marche, le saut et la natation. Ils permettent d’étendre la jambe, de faire pivoter le genou, de pointer les orteils et de maintenir le corps en équilibre. Des jambes fortes vous empêchent également de trébucher et améliorent votre équilibre. Les fentes ciblent tous ces muscles. De plus, elles ne nécessitent aucun équipement particulier. Et si vous êtes préoccupé par l’espace, vous pouvez pratiquer les fentes n’importe où.